Energía inteligente: fundamentos de la planificación saludable de comidas para deportistas

La base del rendimiento: macronutrientes, micronutrientes e hidratación

Carbohidratos que impulsan el entrenamiento

Los carbohidratos son tu combustible principal. En días de carga moderada, muchos atletas apuntan a 3–7 g/kg de peso, priorizando fuentes integrales antes y después de entrenar. Ajusta la fibra para evitar molestias y cuéntanos cómo te va en los comentarios.

Proteínas para construir y reparar

Distribuir 1,2–2,0 g/kg de proteína a lo largo del día ayuda a mantener la masa muscular y acelerar la recuperación. Dosis de 20–40 g con leucina tras el entrenamiento suelen funcionar bien. ¿Qué combinación te resulta más saciante y efectiva?

Grasas y micronutrientes que marcan diferencias

Las grasas insaturadas, el omega-3, el hierro, el calcio y la vitamina D sostienen salud y rendimiento. No los dejes al azar: incorpora pescado azul, legumbres, frutos secos y verduras de hoja. Comparte tu plato estrella rico en micronutrientes.

Estructura diaria flexible y efectiva

Piensa en anclas nutricionales: desayuno, comida, cena y dos momentos de apoyo cerca del entrenamiento. Mantén carbohidratos alrededor de las sesiones y equilibra proteína y verduras en el resto. ¿Te animas a publicar tu estructura ideal?

Batch cooking para deportistas ocupados

Cocina bases versátiles el domingo: granos enteros, legumbres, verduras asadas y proteínas magras. Recombínalas en 15 minutos para crear platos completos. Si quieres nuestra guía paso a paso, suscríbete y te la enviamos.

Lista de compras con intención

Organiza el carrito por secciones: proteínas magras, granos integrales, frutas y verduras de colores, lácteos o alternativas, grasas saludables y snacks para entrenamientos. Lleva tu lista y evita compras impulsivas. ¿Qué no puede faltar en la tuya?

Antes, durante y después del entrenamiento: la sincronía nutricional

Entre 2 y 3 horas antes, prioriza carbohidratos fáciles de digerir, algo de proteína y poca grasa y fibra. Un arroz con pollo y fruta funciona bien. Hidrátate con calma y cuéntanos qué comida previa te sienta mejor.

En esfuerzos continuos de 60–90 minutos o más, considera 30–60 g de carbohidratos por hora y bebidas con electrolitos. Entrena el intestino en sesiones largas y anota sensaciones. ¿Has probado diferentes mezclas y geles?

Combina carbohidratos y 20–40 g de proteína dentro de las dos horas posteriores. Añade sodio si sudas mucho y prioriza el sueño. Comparte tu receta favorita post-entreno y etiqueta a quien deba probarla.

Historia real: el calendario de Lucía y su mejor temporada

Lucía entrenaba para 10K, pero llegaba vacía a los intervalos y se saltaba el desayuno por falta de tiempo. Su energía se desplomaba a mitad de sesión. ¿Te suena esta situación en tu día a día?

Errores comunes y cómo evitarlos

Un plato impecable puede ser escaso para tu volumen de entrenamiento. Señales de alerta: fatiga, frío constante y estancamiento. Ajusta porciones y añade carbohidratos estratégicos. ¿Has notado estas señales? Cuéntanos y te orientamos.

Errores comunes y cómo evitarlos

Lo que funcionó a tu amigo quizá no encaja con tu deporte, horario y tolerancias. Personaliza, prueba, registra sensaciones y decide. Evita cambios drásticos en semanas de carga. ¿Qué moda nutricional te ha confundido más?

Ajustes según el deporte: no todos entrenamos igual

Prioriza carbohidratos diarios, entrena el intestino con fuentes variadas y practica tu estrategia de carrera. Incluye proteína suficiente en momentos clave. ¿Quieres una guía por distancia? Pide la tuya en comentarios.

Herramientas prácticas para empezar hoy

Una página, dos columnas: sesiones y comidas. Visibilidad total para ajustar porciones y tiempos. Suscríbete y te enviamos una plantilla editable para personalizar según tu semana real.

Herramientas prácticas para empezar hoy

Usa apps o una libreta para anotar qué comiste, cómo rendiste y cómo te sentiste. Datos suficientes, no perfectos. Revisa cada domingo y decide un ajuste. ¿Te sumas al reto semanal de seguimiento?

Herramientas prácticas para empezar hoy

Tres días antes: hidrátate, prueba el desayuno de carrera, prepara geles y sales. La víspera: cena conocida, duerme bien. El día D: ejecuta lo entrenado. Descarga la checklist suscribiéndote y cuéntanos tu resultado.